Gojenje zelenjave z visoko železo - Kaj zelenjava je bogata z železom

Če vaši starši niso prepovedali televizije, ste brez dvoma seznanjeni s Papejejevo izjavo, da je "močan do konca", ker jem svojo špinačo. "Zaradi priljubljenega refrena in matematične napake so milijoni Američanov povzročili, da verjamejo, da je špinača tako visoka v železu vas je naredil močnega in zdravega. Ni dvoma, da je v naši prehrani pomembna zelenjava, bogata z železom, vendar je veliko druge zelenjave, ki je več železa kot špinača. Katera druga zelenjava je bogata z železom? Pa ugotovimo.

O visoki železni zelenjavi

Leta 1870 je nemški kemik Eric von Wolf raziskal količino železa v listnati zeleni zelenjavi, vključno s špinačo. Izkazalo se je, da je ugotovil, da ima špinača 3,5 miligramov železa v 100-gramni porciji; vendar je pri snemanju podatkov zgrešil decimalno vejico in zapisal, da je porcija vsebovala 35 miligramov!

Ostalo je zgodovina in ta napaka in priljubljena risanka sta bila odgovorna za povečanje uživanja špinače v ZDA za tretjino! Čeprav je bila matematika ponovno preverjena in je mit razkril leta 1937, mnogi še vedno mislijo, da je špinača zelenjava najbolj bogata z železom.

Katera zelenjava je bogata z železom?

Človeško telo ne more proizvajati železa samostojno, zato moramo zaužiti hrano, da podpremo svoje potrebe po železu. Moški in ženske po menopavzi potrebujejo približno 8 mg. železa na dan. Menstruacijske ženske potrebujejo več, približno 18 mg. na dan in nosečnice potrebujejo še več pri 27 mg. na dan.

Mnogi ljudje dobijo vse železo, ki ga njihova telesa potrebujejo, iz rdečega mesa, ki je zelo železo gosto. Rdeče meso ima pogosto tudi več kalorij, deloma zaradi načina priprave ali spremljajočih začimb ali omak, kot pa zelenjava, bogata z železom.

Čeprav špinača še vedno velja za dokaj veliko železa, obstaja še veliko drugih možnosti za vegansko, vegetarijansko ali za tiste, ki želijo manj rdečo kalorično možnost. Pravzaprav zato mnogi vegani in vegetarijanci jedo tofu. Tofu je iz soje, ki je odličen vir železa in tudi kalcija, fosforja in magnezija.

Leča, fižol in grah so vsa zelenjava bogata z železom. Fižol je odličen vir zapletenih ogljikovih hidratov, vlaknin, folatov, fosforja, kalija in tudi mangana.

Zelena listnata zelenjava, kot špinača, vsebuje precejšnjo količino železa na porcijo. To je kategorizirano kot železo, ki ni heme. Nehemsko železo ali železo na rastlinski osnovi se težje absorbira v človeško telo kot heme železo, ki prihaja iz živali. Zato vegetarijancem priporočamo, da povečajo vnos železa v 1,8-krat večji kot tisti, ki uživajo meso.

Zelene zelenjave, ki vsebujejo veliko železa, vključujejo ne samo špinačo, ampak:

• Kale
• Ovratnice
• Pesna zelena
• Chard
• Brokoli

Dodatna zelenjava z visoko železo

Paradižniki imajo malo železa, ko pa se posušijo ali zgostijo, se raven njihovega železa poveča, zato se prepustite nekaj suhim paradižnikom ali vključite paradižnikovo pasto v svojo kuhanje.

Mama mi je vedno govorila, naj jem kožo pečenega krompirja in izkazalo se je, da obstaja razlog. Čeprav krompir vsebuje železo, ima koža najpomembnejšo količino. Poleg tega vsebujejo vlaknine, vitamin C, kalij in B6.

Če ste mikofag, ljubitelj gob, imate tudi srečo. Ena skodelica kuhanih belih gob vsebuje 2,7 mg. železa. Čeprav so gobe portabella in shiitake morda okusne, imajo železo zelo malo. Vendar pa gob ostrig ima dvakrat več kot belih gob!

Številna zelenjava vsebuje večje količine železa, vendar je njihovo razmerje med maso in prostornino večje od mesa, zaradi česar bi bilo težko, če ne nemogoče, zaužiti dovolj, da bi absorbirali dnevno priporočeno količino železa. Vendar je to v redu. Zato so kuhane številne naše zelenjave, ki nam omogočajo, da porabimo večje količine in izkoristimo prednosti ne le njihove količine železa, ampak tudi številnih drugih vitaminov in hranil.